Rekomenduojami papildai
-
Omega-3 (EPA + DHA) – 1–3 g (skaičiuoti bendrą EPA+DHA kiekį).
-
Vitaminas B12 – 2,5 µg.
-
Geležis – 18 mg.
-
Cinkas – 15 mg.
-
Jodas – 150 µg.
-
Baltymų milteliai (jeigu trūksta iš maisto).
-
Kreatinas.
-
Probiotikai arba daugiau raugintų daržovių.
Baltymų šaltiniai
Norint pasiekti panašų poveikį kaip su gyvulinės kilmės baltymais, vegetarams ir veganams rekomenduojama suvartoti apie 20 % daugiau baltymų.
Kad būtų gautas reikiamas nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis, svarbu derinti:
-
50 % ankštinių (pupos, lęšiai, avinžirniai),
-
20 % sėklinių (saulėgrąžos, moliūgų, kanapių sėklos),
-
30 % grūdinių augalų (avižos, grikiai, ryžiai, soros).
👉 Kruopas ir riešutus rekomenduojama mirkyti 4–8 val., tai pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Daržovės ir žalumynai
Žalių salotų ir žalumynų rekomenduojama suvalgyti 200–400 g per dieną.
Gerieji riebalai (kasdien)
-
Sėklos.
-
Riešutai.
-
Alyvuogių aliejus.
-
Avokadas.
Saldumynai (sveikesnis pasirinkimas)
-
Švieži vaisiai.
-
Uogos.
-
Juodasis šokoladas (80 % ir daugiau kakavos).
Kepimui tinkamiausi riebalai
-
Ghi sviestas (vegetarams).
-
Labai aukštos kokybės alyvuogių aliejus.
-
Kokosų aliejus.
Duona
-
Geriausia – bemielė, su natūraliu raugu, be gliuteno.
-
Rekomenduojama: avižinė ar grikių duona.
-
Vengti: kviečių ir rugių duonos – dažnai sukelia pilvo pūtimą.
Tibeto medicinos požiūris
Tibeto medicina (Sowa Rigpa) akcentuoja ne tik maisto sudėtį, bet ir jo poveikį trim nyepams (došoms):
-
Lung (vėjas, oras) – linkęs išsibalansuoti žaliavalgiams: per daug šalčio, sausumo, dujų kaupimosi. Pasireiškia nerimu, nuovargiu, šalčio pojūčiu, nemiga.
-
Patarimas: rinktis daugiau šiltų, virtų, troškintų patiekalų, mažinti perteklių žalių salotų. Vartoti šildančius prieskonius (imbieras, kmynai, kardamonas, ciberžolė).
-
-
Tripa (tulžis, ugnis) – augalinė mityba tinka, bet gali padidinti rūgštingumą.
-
Patarimas: rinktis vėsinančius produktus (agurkai, žalieji obuoliai, lapinės salotos), vengti perteklinio aštrumo, kavos, alkoholio.
-
-
Beken (gleivės, žemė-vanduo) – gali sustiprėti valgant daug sunkaus, riebaus augalinio maisto.
-
Patarimas: mažinti šalto, sunkaus maisto (bulvės, bananai, glitimas). Naudoti daugiau šildančių prieskonių, šakninių daržovių, imbierinės arbatos.
-
Papildomi Tibeto medicinos patarimai žaliavalgiams
-
Shilajit (Mumijo) – stiprina energiją, kaulus ir kraują, padeda atkurti mineralų balansą.
-
Triphala – palaiko žarnyno sveikatą, šalina ama (toksinus).
-
Šiltas vanduo su imbieru rytais – palaiko virškinimo ugnį (Me drod).
-
Vengti šaltų gėrimų valgio metu, nes jie gesina virškinimo ugnį.
-
Reguliarus mitybos ritmas – ypač svarbus Lung ir Beken disbalansui.
-
Pėdų masažas su šiltu aliejumi vakare – ramina Lung, gerina miegą.
Apibendrinimas
Augalinė mityba gali būti sveika ir visavertė, jei papildoma reikiamais vitaminais, mineralais ir atsižvelgiama į kūno tipą bei nyepų balansą. Tibeto medicina pabrėžia: svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip valgome – šiltas, lengvai virškinamas, tinkamai paruoštas maistas, valgomas ramiu protu, tampa tikra gydančia praktika.